Εφαρμογές ύπνου από το κινητό: Είναι αποτελεσματικές;

Έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που η καταμέτρηση προβάτων αποτελούσε μέτρο καταπολέμησης της αυπνίας. Ο μύθος λέει ότι η συγκεκριμένη μέθοδος ήταν διαδεδομένη στον Αραβικό κόσμο. Εκείνο που ξέρουμε, σύμφωνα με βιβλιογραφικές αναφορές, είναι ότι τον Μεσαίωνα, στη Βρετανία, οι βοσκοί μετρούσαν τα πρόβατά τους κάθε βράδυ για να δουν μήπως τους έλειπε κάποιο, και μετά πήγαιναν για ύπνο. Κάπως έτσι το μέτρημα των προβάτων πέρασε ως ένας τρόπος για να μπορεί κάποιος να αποκοιμηθεί.

Αλλά ας γυρίσουμε στο σήμερα και στην πολύπλοκη καθημερινότητά μας. Σήμερα, όσο και να σας φανεί παράξενο, τα πρόβατα δεν έχουν πάει πολύ μακριά. Μόνο που βρέχονται κάπου στην άκρη του μυαλού μας και οι 20 διαφορετικοί ήχοι της βροχής καλύπτουν τα κουδουνάκια τους.

Αλλά δεν είναι μόνο οι ήχοι της βροχής. Είναι ο ήχος από το κύμα που σκάει στην ακρογιαλιά, είναι οι ήχοι του δάσους, ο ήχος από τα νερά του καταρράκτη ή από το ρυάκι που κυλάει… Όλα αυτά, μαζί με χαλαρωτικές μουσικές, μπορούν να βρίσκονται αποθηκευμένα στο κινητό σας τηλέφωνο, σε εφαρμογές που υπηρετούν τον ύπνο και τα όνειρά σας. Σε όλο τον κόσμο αρχίζουν να χρησιμοποιούνται οι εφαρμογές στο κινητό για καλύτερο ύπνο, την ώρα που όλες οι ηλεκτρονικές συσκευές ενοχοποιούνται για αϋπνία.

Τελικά οι εφαρμογές ύπνου στο κινητό τηλέφωνο είναι αποτελεσματικές ή όχι;

Το ertnews.gr, ζήτησε από τον νευρολόγο, κλινικό νευροφυσιολόγο και ειδικό ιατρό ύπνου, Νικόλαο -Τιβέριο Οικονόμου, να μας πει όλα όσα θα θέλατε να ξέρετε για τις εφαρμογές ύπνου.  

Συνέντευξη στην Έφη Ζέρβα

Υπάρχει μια ποικιλία εφαρμογών οι οποίες μπορεί να κυμαίνονται από την ακρόαση μιας ιστορίας πριν τον ύπνο, τον καθοδηγούμενο διαλογισμό ή την αναπνοή, τον λευκό ή καφέ θόρυβο, τους binaural beats (ακρόαση διφωνικών ρυθμών) ή την μουσική που ηρεμεί. Ποια είναι η γνώμη σας για τις εφαρμογές ύπνου;

Οι εφαρμογές του ύπνου, είτε είναι εφαρμογές που μετράνε την αρχιτεκτονική του ύπνου μας (τον χρόνο που περνάμε σε κάθε στάδιο του), τις συνολικές ώρες που κοιμόμαστε, εάν είναι σωστά τα ωράρια κλπ, είτε εφαρμογές που προσπαθούν να μας βάλουν πιο εύκολα στον ύπνο, είτε να τον διατηρήσουμε περισσότερο και χωρίς διάσπαση, γνωρίζουν τρομερή ανάπτυξη και αποσκοπούν στην βελτίωση εν γένει του ύπνου και κατ’ επέκταση της ευεξίας και λειτουργικότητας μέσα στην ημέρα.

Πολλές από αυτές τις εφαρμογές (αν όχι στο σύνολό τους) χρησιμοποιούν στοιχεία και τεχνικές που προτείνουμε στους ασθενείς μας στα κέντρα ύπνου, συνεπώς τα μηνύματα που περνάνε είναι στην σωστή κατεύθυνση. Επιπλέον και για εμάς τους υπνολόγους, είναι μια πολύτιμη βοήθεια για πολλούς λόγους διότι:

ο ασθενής είναι ήδη εξοικειωμένος με όρους και πρακτικές,

δείχνει έμπρακτα ότι είναι κάτι που τον απασχολεί και νοιάζεται είτε να βρει μια λύση στο πρόβλημά του είτε να βελτιώσει περαιτέρω την ευεξία και την ποιότητα της ζωής του (με άλλα λόγια βάζει τον ύπνο ψηλά στα ζητούμενά του),

αλλάζει κάπως τον τρόπο αλληλεπίδρασης και σχέσης «γιατρού – ασθενή» δίνοντας κάποιες πρωτοβουλίες στον ασθενή όσον αφορά τη διαχείριση του ζητήματός του,

και τέλος επιτρέπουν σε κάποιον βαθμό (ειδικά τα wearables – αυτά που μοιάζουν με ρολόι) την καθημερινή παρακολούθηση της πορείας θεραπείας και άλλα.

Μπορείτε να μας περιγράψετε πώς λειτουργούν οι ήχοι για να βοηθήσουν κάποιον να κοιμηθεί; 

Οι ήχοι έχουν μια πολλαπλή επίδραση στην διαδικασία του ύπνου. Οι 5 διαφορετικές επιδράσεις των ήχων στον ύπνο είναι:

λειτουργούν χαλαρωτικά είτε σωματικά (κατά βάση στο αυτόνομο νευρικό σύστημα ελαττώνοντας τον καρδιακό και αναπνευστικό ρυθμό, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση) είτε ψυχολογικά,

μας αποσπούν από σκέψεις (συνήθως στρεσογόνες) που μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε,

συχνά συγχρονίζουν τους βιολογικούς μας ρυθμούς (ρυθμό και βάθος αναπνοής, την βραδεία εγκεφαλική δραστηριότητα, τον καρδιακό ρυθμό κλπ) με τον ρυθμό του ήχου,

σκεπάζουν άλλους ανεπιθύμητους ήχους,

προκαλούν ευχαρίστηση και απόλαυση ειδικά εάν είναι αγαπημένος ο σκοπός και ο ρυθμός του ήχου.

Από τις πιο πάνωπέντε διαφορετικές επιδράσεις των ήχων στον ύπνο, επιστημονικά φαίνεται πως μεγαλύτερη βαρύτητα και θετική επίδραση σε αυτόν έχει η λειτουργία των ήχων όταν σκεπάζουν/καλύπτουν άλλους ήχους που είτε μας εμποδίζουν να αποκοιμηθούμε είτε μας ξυπνάνε.

Ακολουθούν σε χρηστικότητα, η «χαλαρωτική» λειτουργία με δράση τόσο στις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματός μας αλλά και στην εγκεφαλική λειτουργία και στο ψυχολογικό μέρος καθώς και η χρήση των ήχων ως μέσο για να «ξεφύγει» το μυαλό από επίμονες και επαναλαμβανόμενες σκέψεις, σχεδόν πάντα με δυσάρεστο και αρνητικό περιεχόμενο που πολύ συχνά μπορεί να έχει να κάνει με τον ίδιο τον ύπνο και τις δυσκολίες αυτού.

Οι χρωματιστοί ήχοι που βοηθούν τον ύπνο μας

Τι είναι οι συσκευές λευκού θορύβου; Υπάρχουν και συσκευές άλλων χρωμάτων θορύβου;

Οι συσκευές λευκού θορύβου είναι συσκευές που όλοι έχουμε στην εγγύτητα μας όπως το ψυχείο ή το κλιματιστικό. Στην πράξη αυτές οι συσκευές εκπέμπουν ήχο σε ευρείας κλίμακας συχνότητα (από ελάχιστη σε πολύ υψηλή) και η κύρια (θετική κατά πολλούς) επίδραση στον ύπνο είναι το γεγονός ότι ο συνεχής (και μονότονος) ήχος που εκπέμπουν σκεπάζει άλλους αιφνίδιους ήχους που δύνανται να διασπάσουν την συνέχεια του ύπνου. Περαιτέρω, έχει φανεί ότι όχι μόνον διατηρούν την συνέχεια του ύπνου (μειώνοντας τις αφυπνίσεις αλλά και τις μικροαφυπνίσεις – τις αλλαγές δηλαδή στα στάδια του ύπνου από βαθύτερο σε ελαφρύτερο το οποίο εγκεφαλογραφικά μεταφράζεται με το πέρασμα από αργές σε πιο γρήγορες συχνότητες-), αλλά αυξάνουν και τον ύπνο βραδέων κυμάτων ή αλλιώς «βαθύ» ύπνο, τον ύπνο δηλαδή που μας δίνει πρακτικά το αίσθημα της αναζωογόνησης.

Η διαφορά του λευκού ήχου με τον ροζ ή καφέ ήχο έχει να κάνει με το εξής: ο λευκός ήχος έχει μια σταθερή ένταση ανεξάρτητα της συχνότητας στην οποία εκπέμπει, ενώ αυτό δεν συμβαίνει με τους υπόλοιπους ήχους. Ο ροζ ήχος έχει μεγαλύτερη ένταση στις χαμηλές συχνότητες αλλά όσο αυξάνονται αυτές, τόσο μειώνεται η ένταση του. Τέλος, ο καφέ ήχος είναι σαν τον ροζ αλλά στις μεγάλες συχνότητες η ένταση γίνεται πρακτικά ανύπαρκτη. Αντιθέτως με τον ροζ και τον καφέ υπάρχει ο μπλε και ο μωβ, οι οποίοι αυξάνουν την ένταση τους όσο αυξάνει η συχνότητα του ήχου.

Ωστόσο, αφήνοντας τις τεχνικές λεπτομέρειες στην άκρη, όσο πιο «προπονημένο» είναι το αυτί που ακούει αυτούς τους ήχους, τόσο περισσότερο όλοι αυτοί οι ήχοι φαίνεται να έχουν μια θετική επίδραση στην επέλευση ή/και στην διατήρηση του ύπνου. Ποιον θα επιλέξει κάποιος; Μα, αυτόν από τον οποίο βοηθιέται περισσότερο.

Μήπως οι εφαρμογές ύπνου είναι μια δικαιολογία για να κοιμηθούμε «αγκαλιά»  με το κινητό μας, το οποίο τελικά δεν μπορούμε να το αποχωριστούμε;

Η αλήθεια είναι ότι το κινητό τείνει να αντικαταστήσει πολλά αντικείμενα με τα οποία οι περισσότεροι μεγαλώσαμε (βιβλίο, ραδιόφωνο, εφημερίδα κλπ), αλλά και να υποκαταστήσει τη δια ζώσης επαφή. Σε αυτό το πλαίσιο, γίνεται μια κατάχρηση και δύσκολα το αποχωριζόμαστε ακόμη και όταν πάμε για ύπνο. Το κινητό έχει κατηγορηθεί ως υπαίτιο για εμφάνιση ή/και επιδείνωση αϋπνίας, για ύπνο πιο ελαφρύ και κατακερματισμένο, λόγω της εκπομπής μπλε ακτινοβολίας που ανταγωνίζεται την παραγωγή και έκλυση μελατονίνης (του φυσικού υπναγωγού του οργανισμού μας) και όχι μόνο.

Παρόλα αυτά, οι εφαρμογές με τους ήχους που προαναφέρθηκαν, εντάσσονται στα εργαλεία που χρησιμοποιούμε δειλά δειλά προς ώρας, αλλά που θα αποκτήσουν ολοένα και μεγαλύτερη χρηστικότητα στο άμεσο μέλλον. Άρα, τα κινητά μπορούν να έχουν και κάποιο «θετικό» πρόσημο στην διαδικασία του ύπνου.

Θα μπορούσατε να δώσετε κάποιες συμβουλές στους αναγνώστες μας, οδηγίες, για τη χρήση των εφαρμογών ύπνου;

Καθώς οι άνθρωποι που καταφεύγουν ή που καλλιεργούν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τις εφαρμογές αυτές είναι κατά βάση άνθρωποι που έχουν ήδη προβλήματα με τον ύπνο και δη με αϋπνία, και καθώς οι πάσχοντες από αϋπνία έχουν συνήθως ένα συγκεκριμένο προφίλ ψυχοσύνθεσης (με πολλά τελειοθηρικά, ψυχαναγκαστικά και ελεγκτικά στοιχεία) θα συμβούλευα ναι, αλλά με μέτρο.

Θα πρότεινα να τις χρησιμοποιούν γνωρίζοντας εξ αρχής δύο πράγματα:

όσον αφορά στην παρακολούθηση ποιοτικών στοιχείων του ύπνου (πχ αρχιτεκτονική ύπνου), να είναι φειδωλοί με τις προσδοκίες τους, καθώς οι εφαρμογές αυτές δεν υποκαθιστούν τα επιστημονικά εργαλεία που έχουμε στα κέντρα ύπνου,

δεδομένου κάποιων στοιχείων του προφίλ του χαρακτήρα που είπαμε πιο πάνω, να μην υπάρχει θρησκευτική λατρεία σε αυτά (με την έννοια της εμμονής). Το πνεύμα θα πρέπει να είναι να μην δημιουργούνται υπέρμετρες αξιώσεις είτε ως προς το διαγνωστικό είτε ως προς το θεραπευτικό μέρος.

Μπορούμε να έχουμε στο κινητό μας τηλέφωνο και εφαρμογές για την παρακολούθηση του ύπνου μας (sleep tracking). Σε τι μπορούν να μας βοηθήσουν;

Ναι ασφαλώς και μπορούμε και σε έναν βαθμό μπορεί να μας είναι και αρκετά χρήσιμο, αρκεί να προσέξουμε αυτά που είπαμε πριν.

Το πόσο γρήγορα μας παίρνει ο ύπνος έχει σχέση με την ποιότητα του ύπνου;

Ασφαλώς. Ο λανθάνων χρόνος επέλευσης του ύπνου (δηλαδή ο χρόνος που απαιτείται από τη στιγμή που αποφασίζουμε να αποκοιμηθούμε μέχρι τη στιγμή που αποκοιμόμαστε) ενέχει στοιχεία παθολογίας ανάλογα με το εάν επέρχεται πολύ σύντομα (δείγμα ίσως και παθολογικής υπνηλίας) ή αντιθέτως πολύ αργά (δείγμα κατά βάση αϋπνίας ή και άλλων υπνικών διαταραχών που καθυστερούν την επέλευση του ύπνου. Άρα, το φαινόμενο του ανθρώπου που αποκοιμάται με το που «ακουμπά το κεφάλι στο μαξιλάρι» ίσως να μην είναι και τόσο αθώο γιατί μπορεί να υποκρύπτει πολλές παθολογικές αιτίες όπως σύνδρομο χρόνιας αποστέρησης ύπνου, σύνδρομο άπνοιας ύπνου, αλλά και κεντρικού τύπου υπερυπνίες όπως ναρκοληψία ή ιδιοπαθή υπερυπνία, καταστάσεις επικίνδυνες για την ασφάλεια του ίδιου και όχι μόνο.

Θα συστήνατε κάποια από τις εφαρμογές ύπνου σε κάποιον από τους ασθενείς σας;

Φυσικά. Προτιμώ να συστήνω εφαρμογές που έχουν να κάνουν με την τήρηση των κανόνων υγιεινής ύπνου και με τεχνικές χαλάρωσης (μη φαρμακευτικές μέθοδοι για την αντιμετώπιση της αϋπνίας), ενώ είμαι λιγότερο ένθερμος για τις εφαρμογές παρακολούθησης του ύπνου (sleep tracking) και βασικά συστήνω στους ασθενείς μου να εστιάζουν περισσότερο στο υποκειμενικό κριτήριο «ξεκουράστηκα απόψε»;

www.ertnews.gr

Διαβάστε περισσότερα… Read More